Правильное питание

Материал из Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Здоровое питание помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья. Здоровая диета обеспечивает организм необходимыми элементами.

Режим питания

Завтрак

Завтрак стал ежеутренним ритуалом тогда, когда люди переехали в города и в их жизни появилось строгое расписание. В Европе это началось в XVII веке и к Промышленной революции завтрак стал повсеместным явлением. Когда людям приходилось уходить на работу на весь день, завтрак стал важен. К тому времени уже сформировалась традиция определённых видов еды для завтраков — хлеба, сыра, эля, каш, остатков ужина — все это готовилось, или поедалось по утрам. Завтрак должен быть рано утром - в 7-8 утра, чтобы пищеварительная и циркадные системы синхронизировались. Не нужно есть в темноте.

Для специфических условий

Гипертония

Ожирение

Снижение риска заболевания

Вредные продукты

Люди научились извлекать сахар из сахарного тростника и сахарной свёклы несколько веков назад, а позже — и очищать его до формы белых кристаллов. В наше время сахар может быть очищен и изолирован до такой степени, что это позволяет интегрировать его в продукты питания в количествах, которые не встречаются в природе и вряд ли встречались когда-либо на протяжении эволюции человека. Чистый сахар-рафинад, высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS) и другие калорийные подсластители в напитках и промышленно переработанной еде создают гликемическую нагрузку, превышающую возможности нашей физиологии по переработке сахаров. «Сахар не относится к рекомендованным продуктам. Его нынешнее рационирование не должно создавать трудностей, т.к. сахар не вносит в пищу ничего, кроме калорий, и витамины, содержащиеся в других видах еды, поглощаются сахаром для того, чтобы высвободить эти калории» (Уайлдер — «Руководство по питанию», 1944 год).

Если рассмотреть первую важную функцию еды — производство энергии — то добавленный сахар, на самом деле, поглощает энергию из организма, истощая её запасы в тканях или поглощая нутриенты из других видов еды. Добавленный сахар замещает более питательные виды еды из нашей диеты и одновременно повышает потребности в пище. Витамины, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для окисления глюкозы. Метаболизм фруктозы, составляющей 50% обычного сахара, требует фосфатов, что лишает клетки жизненно важного вещества АТФ — аденозинтрифосфата, являющегоcя одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы ведёт к оксидативному стрессу, воспалению и повреждению клеточных митохондрий, также вызывая истощение АТФ. В итоге получается, что чем больше добавленного сахара мы съедаем, тем сильнее истощается энергия организма. Этот процесс может принимать особенно экстремальные формы у тех людей, чей рацион и без того небогат ключевыми микронутриентами.

Помимо этого высокий уровень инсулина снижает возможности организма использовать другой ключевой источник энергии — жиры. Клеткам не хватает энергии, потому что выскоий уровень инсулина препятствует получению энергии из жирных кислот, в результате чего возникает состояние, называемое «внутренним голоданием» или «скрытым клеточным полуголоданием». Это можно назвать «голодом в стране изобилия». Но повышенный уровень инсулина ведёт к повышению энергетических потребностей, что дополнительно усиливает потери энергии при потреблении добавленного сахара. Из-за затруднения доступа к энергетическим субстратам, люди с ожирением, гиперинсулинемиемей и инсулинорезистентностью одновременно страдают от переедания и недостатка продуктов питания. Они носят на себе тысячи калорий энергетических запасов в жировых тканях, но из-за потребления добавленного сахара их гормональное состояние запирает эти запасы, и на клеточном уровне эти люди голодают.

Растительные продукты, содержащие непищевые вещества с защитными свойствами

  • Овес, пшеница, рожь, соя — Пищевые волокна и родственные им вещества
  • Большинство овощей и фруктов — Пищевые волокна и родственные им вещества
  • Кукуруза, семя рапса, семя подсолнечника, соя — Фитостерины
  • Ржаные отруби, ягоды, орехи — Лигнины
  • Лук, салат, томаты, перец, цитрусовые, соевые продукты — Флавоноиды
  • Брокколи, капуста обыкновенная, капуста брюссельская — Глюкозинолаты
  • Виноград, малина, клубника — Фенолы
  • Цитрусовые, вишня, травы — Терпены
  • Чеснок, лук, порей — Соединения, содержащиеся в растениях семейства луковых

Нездоровые диеты

Популярные диеты

Рекомендации

Всемирная Организация Здравоохранения

Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов

Американская Ассоциация сердца / Всемирный Фонд исследований рака / Американский Институт исследований рака

Гарвардская школа общественного здравоохранения

Другие

Смотрите также

FODMAP

Ссылки